Além de contar como se dorme bem, Humberto Moser, médico do Serviço de Neurologia do Hospital Moinhos de Vento, esclarece mitos e verdades sobre a hora de dormir
Como você passou essa noite? Dormiu bem? Sonhou? Acordou várias vezes? E pela manhã, sentiu-se animado para o novo dia ou o sono não foi reparador a tal ponto? Bem, hoje vamos conversar sobre como dormir bem e qual a importância do sono na nossa vida.
Quando pensamos sobre isso, a primeira pergunta é: como funciona o ciclo do sono? Segundo Humberto Moser, que é médico do Serviço de Neurologia do Hospital Moinhos de Vento, as pessoas normalmente têm dois períodos principais de sono: o sono REM (do inglês Rapid Eyes Movement) e o sono não-REM. “Em uma noite de sono, a pessoa normalmente passa por de quatro a seis ciclos desses estágios de sono. Cada ciclo usualmente começa pelo sono não-REM, que vai aprofundando, ou seja, fazendo com que o cérebro atinja frequências cerebrais mais lentas, as quais são chamadas de N1 N2 e N3 e, depois, entra no sono REM”, detalha o médico. “É normal que na primeira metade da noite aconteçam mais períodos de sono não-REM, principalmente do estágio N3, que é o sono profundo. Já na segunda metade da noite aumenta a chance dos períodos de sono REM, que é quando acontecem a maior parte dos sonhos”, explica o especialista.
Além das fases do sono, há uma variação de acordo com a idade da pessoa. “Nos anos iniciais de vida, no período neonatal, lactente e pré-escolar, o organismo precisa de uma quantidade total de sono e proporção dos estágios (de sono) diferente, ou seja, a criança tem necessidade de uma quantidade total de sono muito maior do que a de um adulto, assim como terá uma maior proporção de sono REM”, esclarece o médico.
Mais um ponto importante que deve ser considerado quando falamos em qualidade do sono, segundo Humberto: “são os fatores clínicos e comorbidades, como obesidade e distúrbios respiratórios, que também interferem na qualidade de sono, causando prejuízo nos estágios mais profundos e, consequentemente, acarretando prejuízo nas atividades diárias”.
Outra preocupação comum e que inclusive repercute nas redes sociais é o horário ideal para dormir. Muito se fala sobre o ritmo circadiano – e é ele quem realmente define o que é melhor para cada pessoa. “Nossa sociedade funciona usualmente de forma mais matutina, porém cada pessoa tem um espectro do seu ritmo, que pode variar de matutinidade até vespertinidade, o que influencia nos horários ideais de início e término de sono”, comenta o médico. O ideal, ele indica, é que o ciclo seja adaptado de forma mais condizente com as atividades profissionais e de lazer de cada um.
É possível definir o que seria um sono "normal" ou "completo”?
Segundo Humberto Moser, médico do Serviço de Neurologia do Hospital Moinhos de Vento, podemos considerar um sono normal aquele em que a pessoa consegue restaurar plenamente as funções da vigília precedente. “É quando se acorda pronto para exercer as atividades do dia subsequente a uma noite de sono reparadora. Usualmente, a noite de sono ideal demanda pelo menos quatro ciclos de sono por um tempo médio de pelo menos sete horas, podendo variar conforme a necessidade de cada indivíduo”, detalha.
O ideal é mesclar tempo e qualidade. As pessoas precisam se programar, respeitando o próprio ciclo biológico, para ter as horas necessárias de repouso, mas com qualidade, o que engloba uma série de fatores que influenciam positivamente e negativamente o sono, como atividade física, alimentação, uso de medicações, comorbidades clínicas, entre outros.
Há diferenças entre a insônia crônica, a falta de sono e uma noite mal dormida?
Humberto explica que é fundamental distinguir insônia crônica de uma noite mal dormida, pois cada uma pode ser sinal de uma patologia específica que demanda um tratamento adequado.
Se descartarmos fatores confundidores, condições clínicas específicas ou eventos que possam justificar uma dificuldade de dormir, a insônia é uma dificuldade para iniciar ou manter o sono ou ter um despertar precoce que deve ocorrer pelo menos três vezes na semana. Caso ela ocorra por um período acima de três meses, é caracterizada como um quadro crônico.
Já uma noite mal dormida em geral traduz uma sensação de sono não reparador normalmente às custas de alguma patologia intrínseca de sono, que pode inclusive ser a insônia, mas também outras condições, como a síndrome da apneia obstrutiva do sono, movimentos periódicos de membros ou outras patologias que podem causar a fragmentação do sono e uma má qualidade do mesmo.
Smartwatch e apps de sono: eles realmente conseguem avaliar o sono?
A avaliação e mensuração de qualidade de sono é feita pela polissonografia, exame que considera diversas variáveis, como a atividade elétrica cerebral, variáveis respiratórias, eletrocardiográficas, eletromiograma de membros, videomonitorização, entre outras. Com a polissonografia os médicos conseguem realizar o diagnóstico correto e adequado das patologias, juntamente com dados de anamnese e exame físico.
Porém, como salienta o médico Humberto Moser, atualmente se observa um crescente número de indivíduos utilizando aplicativos que conseguem avaliar algumas variáveis de sono. Esse movimento é favorável porque indica o aumento do interesse da sociedade em ter qualidade do sono. “Ao mesmo tempo que a falta de dados mais objetivos pode causar avaliações imprecisas relacionadas ao tempo total de sono, sua profundidade ou outras condições, o uso desses apps se mostra uma peça auxiliar no diagnóstico e tratamento de distúrbios, pois consegue chamar a atenção do paciente para variáveis como o ronco, por exemplo, conclui o especialista do Serviço de Neurologia do Hospital Moinhos de Vento.
Mitos e verdades sobre o sono:
O ciclo circadiano "funciona" para todos - VERDADE
Todas as pessoas são vulneráveis à regulação do ciclo circadiano. Seus aspectos bioquímicos, sociais e biológicos influenciam os ritmos fisiológicos. Exceto num contexto de doenças neurodegenerativas, o ciclo circadiano será mantido, mesmo que influenciado por fatores ambientais.
É bom tirar uma soneca durante o dia - DEPENDE
A soneca ou sesta durante o dia pode ser recomendada especialmente no período pós-prandial (após o almoço), desde que não seja muito prolongada e nem a partir do meio da tarde (após às 15h), pois pode influenciar no sono noturno, que é o principal. O ideal é ter períodos menores de sesta, que vai auxiliar nas atividades da tarde e da noite, principalmente entre pessoas que precisam de concentração, atenção e exercício de capacidades cognitivas.
Aquele sono depois que o despertador toca é mais reparador - MITO
Depois que o despertador toca, o conselho médico é: saia da cama. Usar a função ‘soneca’, com o alarme tocando em períodos regulares, contribui para a fragmentação do sono e não tem efeito reparador. O ideal é programar um tempo total de sono adequado e, inclusive, buscar acordar naturalmente, sem a necessidade do despertador. Mas caso seja necessário um alarme, que seja sem sonecas.
Beber um drinque antes de dormir ajuda a relaxar - MITO
Esse é um grande mito, pois a medicina do sono afirma exatamente o contrário! O álcool desse drinque tem uma função miorrelaxante e depressora do sistema nervoso central, contribuindo para piorar condições como a apneia do sono. Além disso, causa a fragmentação do sono, especialmente no início do ciclo do sono, modificando os estágios REM.
Quem dorme mal acorda de mau humor - VERDADE
A relação entre dormir mal e o humor de fato existe, pois é durante o sono REM que ocorre a recuperação relacionada aos aspectos emocionais. Logo, pessoas com uma qualidade de sono ruim e/ou pouco tempo de sono podem apresentar sintomas de irritabilidade, fadiga, mal-estar, entre outros.
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